загрузка...

Как отжиматься 100 раз

Как отжиматься 100 раз

Отжиматься 100 раз – это реально? Вполне! И под силу не только мужчинам, но и девушкам. Главное, выбрать правильную методику тренировок и не в коем случае не лениться.

Как научиться отжиматься 100 раз за 3 недели?

Неделя 1

Для начала надо определить, какой у вас уровень подготовленности и пройти небольшой тест.

Объем и нагрузку физических нагрузок определяет, насколько успешно вы прошли начальный тест.

  • Если вы смогли отжаться 5 раз и менее, значит надо в первый день начать с пяти подходов по 2-3 раза, но не более.
  • Если на начальном этапе  отжались от 6 до 10 раз, то выполняйте пять подходов по 4-6 отжиманий, при этом учтите, что при пятом подходе отжаться надо не менее 5 раз.
  • Если вы осилили от 11 до 20 отжиманий, то первые два подхода сделайте по 10-12 отжиманий, третий и четвертый – по 7 отжиманий, а на пятом подходе выполните не менее 9.
  • Если на во время начального теста вы отжались более 20 раз, то программу первых двух недель тренировок можно пропустить и приступить стразу к третьей.

Оптимальный режим тренировок – три дня: понедельник, среда, пятница. Остальные дни надо посвятить отдыху и восстановлению сил, или, к примеру, расслабляющей йоге для похудения.

Неделя 2

Успешно пройдя первую неделю тренировок, на второй необходимо продолжать те же упражнения, что и раньше.

На всех этапах нужно знать как правильно дышать при отжимании, это поможет сделать отжимания более эффективными и более легкими.

Ни в коем случае не давайте себе слабину, выполняйте задания четко и полностью. Очень часто при такого рода физических нагрузках организм испытывает недостаток жидкости, поэтому незадолго до начала тренировки рекомендуется попить некоторое количество жидкости и ни коем случае не употреблять вредные продукты.

Конец второй недели предполагает проверку сил путем прохождения теста на выносливость.

В ходе этого тестирования, надо попытаться сделать как можно больше правильных отжиманий.

При этом надо стараться очень сильно, на максимуме своих возможностей.

Конечно, если станет совсем тяжело, то тест надо завершить.

Количество отжиманий, которое вы осилите в этом испытании, будет отправной точкой третьей недели тренировок.

Неделя 3

За предыдущие две недели ваша выносливость должна была увеличиться, поэтому вам гораздо проще выполнять отжимания, и вы находитесь близко к достижению цели.

Промежуточный тест, который был вами пройден на второй неделе упражнений, определил, как вам двигаться дальше.

  • Итак, если вы смогли выполнить 16-20 отжиманий, то вам следует отжиматься по 10-12 раз в первые два подхода, и около 7-9 раз в остальные три подхода.
  • Если ваш результат равен 21-25 отжиманиям, то следующую тренировку начнете с 12-17 отжиманий в каждый подход.
  • Для тех, кто смог отжаться больше 25 раз, следует 14 раз в первом, третьем и четвертом подходе, 18 раз во втором и не менее 20 раз в завершающем.

До или после тренировки на отжимания рекомендуется выполнять упражнения для мышц спины.

Если ваши результаты немного ниже заявленных, то расстраиваться не стоит, возможно, вам просто надо чуть больше времени для развития выносливости. Главное, верить в свой успех, и все получится.

 

загрузка...