✅выпады назад каждой ногой+приседание+сгибание на бицепс в 3 подхода по 12 раз
✅ мертвая+тяга к поясу в 3 подхода по 12-15 раз
✅ягодичный мостик+жим на грудь в 3 подхода по 15-20 раз
✅упражнение для внутренней поверхности бедра: поднимаем ногу 15 раз, удерживаем на последнем счёте 15-20 секунд + упражнение на внешнюю поверхность бедра: поднимаем ногу 15 раз, удерживаем на последнем счёте 15-20 секунд в 3 подхода на каждую сторону.

Между подходами 30 секунд перерыв, между упражнениями 60 секунд. 

Вес отягощения выбираем комфортный для каждого, новичками стоит выполнять упражнения с минимальными  «весами».